کشش همسترینگ مدل یک
Hamstrings Stretch Variation One
مقدماتی
کالری مصرفی
15 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
30 ثانیه
استراحت استاندارد
15 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
تجهیزات مورد نیاز
نحوه گرفتن (Grip)بدون دستگیره
درباره تمرین
این حرکت کششی ملایم همسترینگ با کمک دیوار به بهبود انعطاف‌پذیری و افزایش دامنه حرکتی در پشت ران‌ها کمک می‌کند. این تمرین برای افراد مبتدی بسیار مناسب بوده و می‌تواند به‌عنوان بخشی از سرد کردن پس از تمرین یا در روتین کششی روزانه اجرا شود.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
به پشت دراز بکشید و پاهای خود را به سمت بالا و روی دیوار قرار دهید. باسن شما باید فاصله کمی از زمین داشته باشد.
- 2
یک پا را خم کرده و پای دیگر را صاف و کشیده نگه دارید.
- 3
ران پای کشیده شده را به آرامی به سمت دیوار فشار دهید.
- 4
کشش را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس به حالت شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول انجام حرکت از حبس کردن نفس خودداری کنید.
- فشار را به آرامی وارد کنید و از ضربه زدن بپرهیزید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشش عضلات نفس عمیق بکشید و در طول نگه داشتن کشش، تنفس خود را به صورت منظم ادامه دهید.
اهداف تمرینی
انعطاف‌پذیریتحرک‌پذیری مفاصلتوانبخشی و ریکاوریسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
فیتنس و آمادگی جسمانیدویدن
گروه عضلانی اصلی
همسترینگ
