سلام ژاپنی با کش ایستاده

درباره تمرین

حرکت سلام ژاپنی با کش ایستاده یکی از تمرینات عالی و ایمن برای تقویت عضلات همسترینگ، گلوتئوس (سرینی) و عضلات راست‌کننده ستون فقرات (فیله کمر) است. این تمرین با استفاده از کش مقاومتی انجام می‌شود و به دلیل فشار کنترل‌شده، برای بهبود زنجیره پشتی بدن و تقویت عضلات مرکزی بدون نیاز به وزنه‌های سنگین بسیار مناسب است. از مزایای این حرکت می‌توان به افزایش انعطاف‌پذیری و قدرت در ناحیه لگن و کمر اشاره کرد. افراد مبتدی باید دقت کنند که در طول اجرای حرکت، کمر را کاملاً صاف نگه دارند و خم شدن را فقط از ناحیه مفصل لگن انجام دهند تا از فشار بیش از حد به کمر جلوگیری شود.

راهنمای گام‌به‌گام اجرا

1. 1

   روی کش بایستید و بخش بالایی آن را پشت شانه‌ها قرار دهید؛ پها به اندازه عرض لگن باز باشند.

2. 2

   از ناحیه لگن به جلو خم شوید در حالی که پشت کاملاً صاف است و زانوها کمی خمیدگی دارند.

3. 3

   با انقباض عضلات سرینی به حالت ایستاده برگردید و تنش کش را در تمام مدت حفظ کنید.