دشمن‌لیفت رومانیایی با کابل و میله
Cable Bar Romanian Deadlift
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
دشمن‌لیفت رومانیایی با کابل و میله (Cable Bar Romanian Deadlift) یک تمرین عالی برای تقویت عضلات همستریینگ (پشت پا) و گلوتئال (باسن) است. استفاده از کابل در این حرکت تنش مداوم و یکنواختی را در طول دامنه حرکتی روی عضلات هدف ایجاد می‌کند که برای هایپرتروفی و بهبود فرم بدنی بسیار مفید است. این حرکت فشار کمتری به کمر در مقایسه با هالتر وارد می‌کند و برای مبتدیان گزینه مناسبی است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
میله صاف یا EZ را به قرقره پایین دستگاه کابل متصل کنید. وزنه را بلند کرده، در حالت ایستاده قرار بگیرید و چند قدم به عقب بروید.
- 2
با هل دادن باسن به سمت عقب، حرکت را شروع کنید و سپس با منقبض کردن باسن و فشار به جلو، به حالت ایستاده بازگردید.
- 3
برای محافظت در برابر آسیب‌دیدگی، همیشه در طول تمرین پشت خود را صاف نگه دارید.
نکات کلیدی و ایمنی
- کمر خود را در طول تمام مراحل حرکت صاف نگه دارید و از قوز کردن بپرهیزید.
- حرکت را با عقب بردن باسن (لولای لگن) آغاز کنید، نه با خم کردن زانوها.
- وزنه را بیش از حد پایین نبرید تا به کمر آسیب نرسد.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین بردن وزنه و عقب بردن باسن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و انقباض عضلات بازدم کنید.
