پول‌ثرو با کش (کشش لگن با کش)
Band pullthrough
کالری مصرفی
40 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
حرکت پول‌ثرو با کش یک تمرین عالی و ایمن برای تقویت عضلات سرینی (باسن) و همسترینگ است که با استفاده از کش‌های مقاومتی اجرا می‌شود. این تمرین شباهت زیادی به حرکت ددلیفت یا هیپ تراست دارد و به بهبود قدرت انفجاری لگن، فرم‌دهی به عضلات پشت پا و تقویت ناحیه مرکزی بدن کمک می‌کند. به دلیل فشار ملایم و کنترل‌شده‌ای که کش وارد می‌کند، این حرکت گزینه‌ای بی‌نقص برای افراد مبتدی یا کسانی است که به دنبال کاهش آسیب‌دیدگی در ناحیه کمر هستند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
کش مقاومتی را در پایین‌ترین نقطه ممکن (مثل پایه دستگاه یا در) محکم کنید. از روی کش رد شده و آن را با هر دو دست بگیرید.
- 2
چند قدم به جلو بردارید تا کش کاملاً کشیده و دارای تنش شود.
- 3
باسن خود را به سمت عقب ببرید تا کشش را در همسترینگ احساس کنید، سپس با فشار دادن لگن به جلو، به حالت اولیه بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را از ناحیه مفصل لگن (هیپ‌هینگ) آغاز کنید و از خم کردن بیش از حد کمر بپرهیزید.
- در انتهای حرکت، عضلات باسن را به طور کامل منقبض کنید.
- کش را خیلی شل یا بیش از حد سفت نگیرید تا تنش مناسب روی عضلات حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام عقب بردن باسن و ایجاد کشش، نفس بکشید (دم) و هنگام بازگشت و منقبض کردن لگن، نفس را بیرون دهید (بازدم).
