شراگ هالتر از پشت با زاویه ۳۰ درجه
Barbell Behind The Back 30 Degree Shrug
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
شراگ هالتر از پشت با زاویه ۳۰ درجه یکی از تمرینات تک مفصلی است که به طور اختصاصی روی عضلات ذوزنقه‌ای (تراپز) تمرکز دارد. در این حرکت به دلیل قرار گرفتن هالتر در پشت بدن و زاویه ملایم بالاتنه، بخش فوقانی و میانی عضلات تراپز تحت فشار متفاوتی نسبت به شراگ معمولی قرار می‌گیرند که به توسعه متوازن عضلات پشت کمک می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
هالتر را از پشت بدن بگیرید به طوری که دست‌ها با بالاتنه زاویه ۳۰ درجه داشته باشند.
- 2
شانه‌ها را به سمت بالا و کمی به سمت عقب و گوش‌ها بکشید، در حالی که آرنج‌ها قفل هستند.
- 3
در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کرده و سپس وزنه را با کنترل به سمت پایین و کشش کامل هدایت کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از چرخش دادن به شانه‌ها در حین اجرای حرکت خودداری کنید.
- وزنه را متناسب با توان خود انتخاب کنید تا دامنه حرکتی کامل حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا کشیدن شانه‌ها نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن وزنه نفس بکشید (دم).
