شراگ هالتر
Barbell Shrug
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
شراگ هالتر یکی از مؤثرترین تمرینات بدنسازی برای تقویت و افزایش حجم عضلات ذوزنقه‌ای (تراپز) بالایی است. این حرکت به‌طور مستقیم روی بهبود فرم گردن و شانه‌ها تمرکز دارد و برای ساخت قدرت در بالاتنه مفید است. اجرای صحیح با اجتناب از چرخش شانه‌ها از آسیب جلوگیری می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
با پاهایی به عرض لگن بایستید و هالتر را در جلوی خود نگه دارید.
- 2
با گرفتن هالتر به صورت اورهند (کف دست به سمت بدن) و کمی بازتر از عرض شانه، هالتر را بلند کنید. پشت خود را صاف نگه دارید.
- 3
صاف بایستید، هالتر را از زمین جدا کنید و بازوها را کنار بدن نگه دارید.
- 4
هنگامی که هالتر در سطح ران‌ها قرار گرفت، شانه‌های خود را تا حد امکان به سمت بالا بکشید و لحظه‌ای مکث کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از چرخش دادن به شانه‌ها در حین بالا بردن هالتر خودداری کنید.
- در بالاترین نقطه حرکت، انقباض را برای یک ثانیه حفظ کنید.
- سر را صاف نگه دارید و به سمت جلو نگاه کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن شانه‌ها نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن وزنه‌ها نفس بکشید (دم).
