سرشانه هالتر از پشت (شراگ پشت)
Barbell Behind The Back Shrug
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
حرکت شراگ هالتر از پشت، یک تمرین تک‌مفصلی است که به طور اختصاصی برای تقویت عضلات ذوزنقه‌ای (تراپز) بالایی طراحی شده است. قرار گرفتن هالتر در پشت بدن زاویه کشش متفاوتی نسبت به شراگ معمولی ایجاد می‌کند که به توسعه بهتر عضلات بالایی پشت کمک می‌کند. این تمرین برای بهبود وضعیت ایستادن و تقویت عضلات گردن و شانه بسیار مفید است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
هالتر را با یک دستگیره رو (Overhand) پشت لگن خود نگه دارید، در حالی که دست‌ها کاملاً صاف هستند.
- 2
شانه‌ها را به سمت گوش‌ها به سمت بالا بکشید بدون اینکه آرنج‌ها را خم کنید.
- 3
وزنه را به آرامی پایین بیاورید و در تمام طول حرکت تنش را روی عضلات تراپز حفظ کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از چرخش دادن به شانه‌ها در حین بالا یا پایین بردن وزنه خودداری کنید.
- آرنج‌ها را در طول اجرای حرکت کاملاً صاف و کشیده نگه دارید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده اجرا کرده و از پرتاب کردن وزنه بپرهیزید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا کشیدن شانه‌ها نفس را به داخل بکشید (دم) و هنگام پایین آوردن وزنه نفس را خارج کنید (بازدم).
