ایستادن روی سر
Headstandنام دیگر: سیرساسانا
پیشرفته
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید؛ مچ دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر باسن باشند.
- ۲
ساعدهای خود را روی زمین قرار داده و انگشتان دست را در هم گره بزنید.
- ۳
بالای سر (تاج سر) را روی زمین بگذارید و پنجه پاها را جمع کنید.
- ۴
پاها را به سمت سر قدم بردارید و باسن را به سمت بالا بکشید.
- ۵
پاها را صاف کنید و تعادل خود را بیابید. برای چند نفس نگه دارید و سپس رها کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- اطمینان حاصل کنید که وزن بدن بیشتر روی ساعدها قرار گیرد و فشار زیادی به مهره‌های گردن وارد نشود.
- در صورت داشتن مشکلات گردن، فشار خون بالا یا آسیب دیدگی ستون فقرات از انجام این حرکت خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
در طول نگه داشتن حرکت، تنفس‌های عمیق، منظم و آرام داشته باشید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
دربارهٔ تمرین
حرکت ایستادن روی سر (سیرساسانا) یک تمرین پیشرفته در یوگا و بدنسازی است که عضلات بالاتنه، به‌ویژه شانه‌ها و میان‌تنه را به چالش می‌کشد. این تمرین به بهبود تعادل، تمرکز و افزایش جریان خون کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳۰ ثانیه
استراحت استاندارد
۹۰ ثانیه
سطح دشواری
پیشرفته
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۳ از ۳
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- بخش بالایی ستون فقرات(کمکی)
- مچ دست(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد گردن
- آسیب و درد شانه
- فشار خون بالا و مشکلات قلبی
