نگهداری فلکشن لگن در حالت نشسته
Seated Hip Flexion hold
مقدماتی
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
30 ثانیه
استراحت استاندارد
30 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتتک مفصلی
جهت اعمال نیروکششی
تجهیزات مورد نیاز
نحوه گرفتن (Grip)بدون دستگیره
درباره تمرین
نگهداری فلکشن لگن در حالت نشسته یک تمرین ایزومتریک عالی برای تقویت عضلات فلکسور لگن و راست رانی (چهارسرران) است. این حرکت به بهبود پایداری هسته بدن، کنترل مفصل ران و افزایش قدرت عملکردی پاها کمک می‌کند و برای پیشگیری از آسیب و بهبود وضعیت بدنی مفید است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
روی یک نیمکت بدون تکیه‌گاه بنشینید.
- 2
پشت خود را صاف نگه داشته و شانه‌ها را به عقب بدهید.
- 3
یک پا را بلند کرده و وضعیت را برای مدت زمان مشخص‌شده حفظ کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از خم شدن بالاتنه به عقب هنگام بالا آوردن پا خودداری کنید.
- نفس خود را حبس نکنید و تنفس طبیعی داشته باشید.
الگوی تنفس صحیح
در طول نگه داشتن پا، تنفس به صورت آرام و منظم انجام شود.
اهداف تمرینی
افزایش قدرتانعطاف‌پذیریتحرک‌پذیری مفاصلتوانبخشی و ریکاوریتعادل و پایداریسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
فیتنس و آمادگی جسمانیهنرهای رزمیدویدن
گروه عضلانی اصلی
چهارسر رانعضله راست رانی
