بالا آوردن پا در حالت شیب‌دار روی زمین
Floor Incline Leg Raise
پایه
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
30 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتتک مفصلی
جهت اعمال نیروکششی
تجهیزات مورد نیاز
نحوه گرفتن (Grip)بدون دستگیره
درباره تمرین
حرکت بالا آوردن پا در حالت شیب‌دار روی زمین یک تمرین مناسب برای افراد مبتدی است که عضلات چهارسر ران (به‌ویژه راست رانی) و عضلات مرکزی شکم را هدف قرار می‌دهد. این تمرین به تقویت عضلات خم‌کننده لگن، کنترل پا و پایداری میان‌تنه کمک می‌کند و نیازی به تجهیزات ندارد.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
روی زمین بنشینید و به سمت عقب روی کف دست‌ها یا آرنج‌های خود تکیه دهید.
- 2
یک پای صاف را چند سانتی‌متر از زمین بلند کرده و وضعیت را برای مدت مشخصی حفظ کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- پاهای خود را کاملاً صاف نگه دارید تا فشار روی عضلات هدف حفظ شود.
- از قوس دادن بیش از حد به کمر در طول اجرای حرکت خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
در طول نگه داشتن پفا به طور طبیعی نفس بکشید و از حبس کردن نفس خودداری کنید.
اهداف تمرینی
افزایش قدرتسلامت عمومیتوانبخشی و ریکاوری
ورزش‌های مرتبط
فیتنس و آمادگی جسمانیدویدن
گروه عضلانی اصلی
عضله راست رانی
عضلات همکار و کمکی
عضلات شکم
