نگهداری زانو بالا در حالت ایستاده
Standing Knee Raise hold
پایه
کالری مصرفی
15 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
30 ثانیه
استراحت استاندارد
30 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتتک مفصلی
جهت اعمال نیرونگه‌داشتن (ایزومتریک)
تجهیزات مورد نیاز
نحوه گرفتن (Grip)بدون دستگیره
درباره تمرین
حرکت نگهداری زانو بالا در حالت ایستاده یک تمرین ایزومتریک مؤثر برای بهبود تعادل، تقویت عضلات عمقی شکم و چهارسر ران (راست رانی) است. این تمرین به بهبود ثبات لگن و تقویت عضلات مرکزی بدن کمک می‌کند و بدون نیاز به هیچ‌گونه تجهیزاتی قابل اجراست.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
با وضعیت بدنی مناسب و به حالت صاف بایستید.
- 2
وزن خود را روی یک پا بیندازید و پای دیگر را از زانو به سمت بالا هدایت کنید.
- 3
ران پای بالا آمده باید با زمین موازی شود و تعادل خود را حفظ کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام بالا آوردن زانو، بالاتنه را خم نکنید.
- عضلات شکم را در طول حرکت منقبض نگه دارید تا تعادل بهتری داشته باشید.
الگوی تنفس صحیح
در طول نگه داشتن زانو، نفس‌های آرام و عمیق بکشید و از حبس کردن نفس خودداری کنید.
اهداف تمرینی
تعادل و پایداریتحرک‌پذیری مفاصلسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
فیتنس و آمادگی جسمانیهنرهای رزمیدویدن
گروه عضلانی اصلی
عضله راست رانی
