کشش خم‌کننده ران در حالت لانج زانو زده
Hip Flexor Stretch Kneeling Lunge 1
مقدماتی
کالری مصرفی
3 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
30 ثانیه
استراحت استاندارد
15 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتتک مفصلی
جهت اعمال نیرونگه‌داشتن (ایزومتریک)
تجهیزات مورد نیاز
نحوه گرفتن (Grip)بدون دستگیره
درباره تمرین
کشش خم‌کننده ران در حالت لانج زانو زده یک تمرین کششی مؤثر برای بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش سفتی در ناحیه جلو ران و عضلات خم‌کننده لگن است. این حرکت به‌ویژه برای افرادی که زمان زیادی را در حالت نشسته می‌گذرانند مفید بوده و به بهبود دامنه حرکتی لگن کمک می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
در وضعیت لانج زانو زده قرار بگیرید. زانوها را در زاویه ۹۰ درجه نگه دارید.
- 2
پای جلو را کمی به جلو ببرید و هم‌زمان به‌آرامی بالاتنه را به سمت جلو متمایل کنید تا کشش را در جلو ران احساس کنید.
- 3
عضلات سرینی سمتی که زانوی آن روی زمین است را منقبض کنید تا از فشار بیش از حد به کمر جلوگیری شود.
نکات کلیدی و ایمنی
- اطمینان حاصل کنید که زانوی پای جلو زاویه ۹۰ درجه دارد و از جلو آمدن بیش از حد زانو از پنجه پا جلوگیری کنید.
- برای اثرگذاری بیشتر کشش و محافظت از کمر، عضلات سرینی پای عقب را منقبض کنید.
اهداف تمرینی
انعطاف‌پذیریتحرک‌پذیری مفاصلتوانبخشی و ریکاوری
ورزش‌های مرتبط
فیتنس و آمادگی جسمانیدویدنهنرهای رزمیفوتبال و فوتسال
گروه عضلانی اصلی
چهارسر رانعضله راست رانی
