کشش عضلات چهارسر ران مدل یک
Quads Stretch Variation One
پایه
کالری مصرفی
15 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
30 ثانیه
استراحت استاندارد
15 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتتک مفصلی
جهت اعمال نیرونگه‌داشتن (ایزومتریک)
تجهیزات مورد نیاز
نحوه گرفتن (Grip)بدون دستگیره
درباره تمرین
کشش عضلات چهارسر ران مدل یک، یک حرکت کششی ایستا و ساده است که برای بهبود انعطاف‌پذیری و رفع گرفتگی در عضلات جلوی ران طراحی شده است. این تمرین برای سرد کردن پس از تمرین یا بهبود دامنه حرکتی پایین‌تنه بسیار مناسب است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
عمود بر دیوار بایستید و برای حفظ تعادل، یک دست را به دیوار تکیه دهید. با دست دیگر مچ پا یا روی پا بگیرید.
- 2
پای خود را به سمت بالا و عقب بکشید تا عضلات چهارسر ران درگیر شوند، سپس در اوج کشش برای چند ثانیه مکث کنید.
- 3
به نقطه شروع بازگردید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام کشش، زانوها را نزدیک به هم نگه دارید و از فاصله دادن زانوها به سمت پهلو خودداری کنید.
- لگن را به سمت جلو فشار دهید تا کشش عمیق‌تری در جلوی ران احساس شود.
الگوی تنفس صحیح
در طول انجام کشش، نفس‌های عمیق و آرام بکشید و از حبس کردن نفس خودداری کنید.
اهداف تمرینی
انعطاف‌پذیریتحرک‌پذیری مفاصلتوانبخشی و ریکاوریسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
فیتنس و آمادگی جسمانیدویدنفوتبال و فوتسالبسکتبال
گروه عضلانی اصلی
چهارسر ران
