کشش خم‌کننده لگن در حالت لانج زانو زده ۲
Hip Flexor Stretch Kneeling Lunge 2
مقدماتی
کالری مصرفی
15 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
30 ثانیه
استراحت استاندارد
15 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتتک مفصلی
جهت اعمال نیرونگه‌داشتن (ایزومتریک)
تجهیزات مورد نیاز
نحوه گرفتن (Grip)بدون دستگیره
درباره تمرین
حرکت کشش خم‌کننده لگن در حالت لانج زانو زده ۲، یک تمرین عالی برای بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش سفتی در ناحیه لگن و ران‌ها است. این تمرین به‌ویژه برای افرادی که ساعت‌های طولانی می‌نشینند مفید بوده و به بهبود دامنه حرکتی و کاهش فشار روی کمر کمک می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
در وضعیت لانج زانو زده قرار بگیرید. زانوها باید زاویه ۹۰ درجه داشته باشند.
- 2
زانوی جلو را به آرامی به سمت جلو بلغزانید و همزمان به آرامی به سمت عقب خم شوید. دست خود را به صورت مورب به سمت عقب ببرید.
- 3
برای جلوگیری از درد کمر، باسن سمتی از پا که در جلو قرار دارد را منقبض کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- حین اجرای حرکت، باسن پای جلو را منقبض کنید تا از فشار بیش از حد به کمر جلوگیری شود.
- بالاتنه را صاف نگه دارید و بیش از حد به سمت جلو خم نشوید.
الگوی تنفس صحیح
در طول کشش به آرامی و عمیق نفس بکشید و هنگام بازدم سعی کنید کمی بیشتر در کشش قرار بگیرید.
اهداف تمرینی
انعطاف‌پذیریتحرک‌پذیری مفاصلتوانبخشی و ریکاوریسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
فیتنس و آمادگی جسمانیدویدنهنرهای رزمی
گروه عضلانی اصلی
چهارسر ران
عضلات همکار و کمکی
عضلات باسن (سرینی)
