کشش خم‌کننده لگن در حالت لانج زانو زده ۳
Hip Flexor Stretch Kneeling Lunge 3
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
30 ثانیه
استراحت استاندارد
15 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
کشش خم‌کننده لگن در حالت لانج زانو زده ۳ یک حرکت عالی برای بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش سفتی در ناحیه لگن و عضلات چهارسر ران است. این تمرین به‌ویژه برای افرادی که ساعت‌های طولانی می‌نشینند مفید بوده و به افزایش دامنه حرکتی مفاصل کمک می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
در وضعیت لانج زانو زده قرار بگیرید. زاویه زانوها را در حالت ۹۰ درجه نگه دارید.
- 2
پای عقبی باید روی ارتفاع قرار بگیرد (هرچه ارتفاع بیشتر باشد، کشش عضلات خم‌کننده لگن و بالای ران بیشتر می‌شود).
- 3
زانو جلو را به سمت جلو بلغزانید در حالی که به آرامی به سمت عقب خم می‌شوید.
- 4
عضله سرینی (باسن) پای جلویی را منقبض کنید تا از فشار آمدن به کمر جلوگیری شود.
نکات کلیدی و ایمنی
- از قوس بیش از حد کمر در طول کشش خودداری کنید.
- عضله باسن پای عقب را منقبض نگه دارید تا کشش عمیق‌تر شود.
الگوی تنفس صحیح
در طول کشش عمیق و آرام نفس بکشید و هنگام بازدم اجازه دهید بدن بیشتر کشیده شود.
