هاک اسکوات افقی
Horizontal Hack Squat
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
90 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
هاک اسکوات افقی یک حرکت ترکیبی برای پایین‌تنه است که روی دستگاه مخصوصی اجرا می‌شود که در آن وزنه به‌صورت افقی جابه‌جا می‌شود. این حرکت به‌طور اصلی عضلات چهارسر ران و باسن را هدف قرار می‌دهد و با فراهم کردن تکیه‌گاه برای کمر، گزینه‌ای عالی و ایمن برای افراد مبتدی یا کسانی که می‌خواهند عضلات پا را با فشار کمتر روی ستون فقرات تمرین دهند، محسوب می‌شود.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
در دستگاه هک اسکوات قرار بگیرید؛ پشت خود را به تشک تکیه داده و شانه‌ها را زیر پدهای مخصوص شانه بگذارید.
- 2
پاها را به عرض شانه روی صفحه دستگاه قرار دهید.
- 3
با فشار دادن پاشنه‌ها به سمت جلو، وزنه را به نقطه شروع هدایت کنید، در حالی که عضلات میان‌تنه منقبض هستند. حرکت را برای تعداد تکرار و ست‌های دلخواه تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از قفل کردن کامل زانوها در بالاترین نقطه حرکت خودداری کنید.
- کف پاها را به‌گونه‌ای روی صفحه قرار دهید که در طول حرکت پاشنه‌ها بلند نشوند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن وزنه و خم کردن زانوها نفس بکشید (دم)، و هنگام فشار دادن پاشنه‌ها و بازگشت به نقطه شروع نفس را خارج کنید (بازدم).
