حرکت کرم اینچ‌ورم
Inchworm
مقدماتی
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
10 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیروکششی
تجهیزات مورد نیاز
نحوه گرفتن (Grip)بدون دستگیره
درباره تمرین
حرکت اینچ‌ورم (Inchworm) یک تمرین با وزن بدن و پویا است که انعطاف‌پذیری، قدرت عضلات مرکزی و استقامت بالاتنه را بهبود می‌بخشد. این تمرین عضلات همستینگ، سرینی و کمر را هدف قرار داده و در عین حال شانه‌ها و میان‌تنه را درگیر می‌کند. این حرکت گزینه‌ای عالی برای گرم کردن پویا پیش از تمرینات سنگین است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
بایستید، از ناحیه لگن خم شوید و دست‌ها را به سمت زمین ببرید.
- 2
دست‌ها را به سمت جلو حرکت دهید تا به وضعیت پلانک برسید.
- 3
پاها را به سمت دست‌ها قدم بردارید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت، زانوها را تا حد امکان صاف نگه دارید تا کشش خوبی در همستینگ ایجاد شود.
- هنگامی که در حالت پلانک قرار می‌گیرید، میان‌تنه را منقبض نگه دارید تا کمر گودی بیش از حد نداشته باشد.
الگوی تنفس صحیح
هنگام خم شدن و راه رفتن با دست‌ها به آرامی نفس بکشید و هنگام بازگشت به حالت اولیه بازدم انجام دهید.
اهداف تمرینی
انعطاف‌پذیریتحرک‌پذیری مفاصلسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
فیتنس و آمادگی جسمانیهنرهای رزمی
گروه عضلانی اصلی
lower backعضلات باسن (سرینی)همسترینگ
