رک پول هالتر
Barbell Rack pull
مقدماتی
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
90 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیروکششی
تجهیزات مورد نیازهالتر
نحوه گرفتن (Grip)مچ رو به پایین
درباره تمرین
رک پول هالتر یک تمرین قدرتی و ترکیبی عالی برای تقویت عضلات پشت، به ویژه میان‌تنه پشتی و عضلات راست‌کننده ستون فقرات است. این حرکت مشابه ددلیفت است اما با دامنه حرکتی کوتاه‌تر (شروع از ارتفاع زانو)، فشار کمتری به مفاصل پایین‌تنه وارد می‌کند و اجازه می‌دهد وزنه‌های سنگین‌تری را جابجا کنید.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
هالتر را کمی پایین‌تر از ارتفاع زانو روی رک تنظیم کنید و به اندازه عرض باسن بایستید.
- 2
از ناحیه لگن خم شوید، میله را محکم بگیرید و پشت خود را کاملاً صاف نگه دارید.
- 3
لگن را به سمت جلو فشار دهید و صاف بایستید تا در بالا قفل شوید.
نکات کلیدی و ایمنی
- همیشه کمر را صاف نگه دارید و از قوز کردن آن در طول حرکت جلوگیری کنید.
- وزنه را با کنترل بلند کنید و از پرتاب کردن آن بپرهیزید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن وزنه نفس بکشید (دم) و هنگام بالا کشیدن و صاف شدن بازدم کنید.
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیکشتی
گروه عضلانی اصلی
بخش میانی کول (پشت)lower back
