روبینگ دمبل جفت (زیربغل دمبل خم جفت)
Dumbbell Row Bilateral
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
حرکت زیربغل دمبل خم جفت یک تمرین عالی و چندمفصلی است که برای تقویت عضلات پشت، زیربغل (لاتسیموس دورسی) و بازوها (جلوبازو) طراحی شده است. با گرفتن دمبل در هر دست و خم شدن از ناحیه لگن، این حرکت را به صورت همزمان اجرا می‌کنید. این تمرین به افزایش حجم عضلات پشت، بهبود وضعیت بدنی و تقویت قدرت کششی کمک شایانی می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
دو دمبل را بگیرید و از ناحیه لگن به جلو خم شوید. مطمئن شوید که پشت خود را صاف نگه داشته‌اید.
- 2
هرچه بالاتنه شما بیشتر با زمین موازی باشد، دامنه حرکتی در مفصل شانه بیشتر شده و نتایج بهتری از تمرین خواهید گرفت.
- 3
بازوهای خود را آزاد آویزان کنید، سپس مفصل آرنج خود را مستقیماً به سمت سقف بکشید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول اجرای حرکت، کمر خود را کاملاً صاف نگه دارید و از قوز کردن بپرهیزید.
- آرنج‌ها را نزدیک به بدن نگه دارید تا عضلات زیربغل و پشت به حداکثر درگیری برسند.
- از تاب دادن بدن برای بالا آوردن وزنه‌ها خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن دمبل‌ها به سمت بالا نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن وزنه‌ها نفس بکشید (دم).
