اسکال کراشر شیب‌دار با کتل‌بل
Kettlebell Decline Skull Crusher
نام دیگر:پرس پشت بازو خوابیده با کتل‌بل در حالت پل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
روی زمین دراز بکشید به‌طوری‌که بخش بالایی پشت و کف پاها روی زمین قرار داشته باشند، زانوها خم و لگن و کمر در هوا معلق باشند.
- 2
کتل‌بل را با هر دو دست مستقیماً بالای قفسه سینه خود نگه دارید.
- 3
در حالی که بازوهای خود را ثابت نگه داشته‌اید، آرنج‌ها را خم کنید تا کتل‌بل را به سمت زمین در بالای سر خود بیاورید.
- 4
کتل‌بل را به نقطه شروع بازگردانید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول اجرای حرکت، بازوهای خود را کاملاً ثابت نگه دارید و فقط از مفصل آرنج برای جابجایی وزنه‌ها استفاده کنید.
- به دلیل ماهیت پیشرفته حرکت و وضعیت معلق بدن، از وزنه‌های بسیار سنگین در ابتدا خودداری کنید تا به مفاصل آرنج و شانه‌ها آسیبی نرسد.
الگوی تنفس صحیح
هنگام خم کردن آرنج‌ها و آوردن کتل‌بل به سمت عقب دم بگیرید و هنگام بالا بردن وزنه به نقطه شروع بازدم کنید.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت اسکال کراشر شیب‌دار با کتل‌بل یک تمرین پیشرفته و ایزوله برای تقویت عضلات پشت بازو (تری‌سپس) است. در این حرکت، به دلیل معلق نگه داشتن لگن و بالاتنه روی زمین، عضلات میان‌تنه و تثبیت‌کننده نیز به‌طور همزمان درگیر می‌شوند که به افزایش تعادل و کارایی تمرین کمک می‌کند.
جزئیات و مشخصات تمرین
کالری مصرفی
0.15 kcal
مدت زمان هر اجرا
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح دشواری
پیشرفته
شدت تمرین
4 از 5
پیچیدگی تمرین
3 از 3
- آرنج(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
- آسیب مچ دست و آرنج
- آسیب و درد شانه
