جلو بازو لاری کتل‌بل
Kettlebell Preacher Curl
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
پشت یک میز لاری بایستید و قفسه سینه خود را روی لبه میز تکیه دهید.
- 2
در حالی که یک دست روی میز قرار دارد، کتل‌بل را بگیرید و آرنج خود را خم کنید.
- 3
بازوی خود را با استفاده از میز به عنوان تکیه‌گاه پایین بیاورید، در حالی که ساعد صاف است.
- 4
به نقطه شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از بلند کردن وزنه‌های بیش از حد سنگین که باعث تکان دادن بدن یا بلند شدن آرنج از روی میز می‌شود خودداری کنید.
- در بالاترین نقطه حرکت، انقباضی کوتاه به عضلات بازو بدهید.
- مسیر پایین آوردن وزنه (فاز منفی) را به آرامی و با کنترل کامل طی کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن کتل‌بل و انقباض بازو نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن وزنه نفس بکشید (دم).
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
جلو بازو لاری کتل‌بل یک حرکت تمرینی تک‌مفصلی (ایزوله) است که به‌طور اختصاصی روی عضلات دوبر سر بازویی (بایسپس)، به‌ویژه بخش سر کوتاه بازو تمرکز دارد. استفاده از میز لاری باعث تثبیت بازو و جلوگیری از تقلب یا کمک گرفتن از سایر عضلات بدن می‌شود، که همین امر انقباضی عمیق و مؤثر را در عضله هدف ایجاد می‌کند. این تمرین برای افزایش حجم و تفکیک عضلات بازو بسیار مفید است، اما افراد مبتلا به آسیب‌دیدگی آرنج یا مچ دست باید در اجرای آن احتیاط کنند.
جزئیات و مشخصات تمرین
کالری مصرفی
0.12 kcal
مدت زمان هر اجرا
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین
3 از 5
پیچیدگی تمرین
2 از 3
- آرنج(اصلی)
- شانه‌ها(حمایتی)
- آسیب مچ دست و آرنج
