لانژ معکوس با کتل‌بل
Kettlebell Reverse Lunge
پایه
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیازکتل‌بل
نحوه گرفتن (Grip)طبیعی (موازی)
درباره تمرین
لانژ معکوس با کتل‌بل یک تمرین ترکیبی عالی برای تقویت عضلات پایین‌تنه، به‌ویژه عضلات چهارسر ران (کواادس) و سرینی (گلوتئوس) است. این حرکت به دلیل گام برداشتن به عقب، فشار کمتری به زانوها در مقایسه با لانژ رو به جلو وارد می‌کند و در عین حال تعادل، ثبات مرکزی بدن و هماهنگی عضلانی را بهبود می‌بخشد.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
کتل‌بل‌ها را در دو طرف بدن با دست‌ها نگه دارید.
- 2
یک گام به عقب بردارید و بدن خود را پایین بیاورید تا زانوها زاویه ۹۰ درجه بسازند.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام گام برداشتن به عقب، بالاتنه را صاف و نگاه را به روبرو نگه دارید.
- زانوی پای عقب نباید به زمین برخورد کند.
- وزن بدن را بیشتر روی پاشنه پای جلو بیندازید تا فشار روی عضلات باسن و ران حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن عمل دم و هنگام بالا آمدن و فشار دادن به زمین عمل بازدم را انجام دهید.
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتتعادل و پایداریسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیفوتبال و فوتسالبسکتبالهنرهای رزمی
گروه عضلانی اصلی
عضلات باسن (سرینی)چهارسر ران
عضلات همکار و کمکی
همسترینگlower back
