ددلیفت رومانیایی با کتل‌بل
Kettlebell Romanian Deadlift
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
ددلیفت رومانیایی با کتل‌بل یک تمرین ترکیبی عالی برای تقویت عضلات همستینگ (پشت پا)، سرینی (باسن) و عضلات راست‌کننده ستون فقرات است. این حرکت با تمرکز بر الگوی لولایی لگن، به بهبود انعطاف‌پذیری زنجیره پشت بدن، افزایش قدرت و فرم‌دهی به پایین‌تنه کمک می‌کند. اجرای صحیح آن فشار کمتری به کمر در مقایسه با دددلیفت سنتی وارد می‌کند و برای مبتدیان بسیار مناسب است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
با پاهایی به عرض لگن بایستید و کتل‌بل‌ها را در جلوی ران‌ها نگه دارید.
- 2
با حفظ صافی کمر، از ناحیه لگن خم شده و کتل‌بل‌ها را به سمت زمین پایین ببرید.
- 3
با انقباض عضلات باسن به نقطه شروع بازگردید و در بالا لگن را منقبض کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت زانوها را بیش از حد خم نکنید و زاویه آن‌ها را ثابت نگه دارید.
- کمر را کاملاً صاف نگه داشته و از قوز کردن پشت خودداری کنید.
- حرکت را با فرستادن باسن به سمت عقب (لولای لگن) آغاز کنید، نه خم شدن با کمر.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین بردن کتل‌بل‌ها نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و انقباض باسن نفس را بیرون بدهید (بازدم).
