روسی چرخشی با کتل‌بل
Kettlebell Russian Twist
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
حرکت روسی چرخشی با کتل‌بل (Kettlebell Russian Twist) یکی از تمرینات پویا و مؤثر برای تقویت عضلات پهلو (اوبلیک) و میان‌تنه است. این تمرین با استفاده از وزنه کتل‌بل، پایداری مرکزی بدن و قدرت چرخش بالاتنه را افزایش می‌دهد و به بهبود تعادل و عملکرد ورزشی کمک می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
روی زمین بنشینید، زانوها را خم کرده، زانوها را به هم بچسبانید و پاها را کمی از زمین بلند کنید.
- 2
در حالی که عضلات میان‌تنه منقبض و بالاتنه صاف است، کتل‌بل را با هر دو دست بگیرید و با چرخش بالاتنه آن را از یک طرف به طرف دیگر بدن منتقل کنید.
- 3
کتل‌بل را به آرامی در طرف مقابل زمین بزنید و سپس با چرخش قفسه سینه آن را به نقطه شروع بازگردانید.
- 4
این کار را تکرار کنید و در طول تمرین پاها را خم و معلق نگه دارید.
نکات کلیدی و ایمنی
- پشت خود را صاف نگه دارید و از قوز کردن کمر خودداری کنید.
- حرکت را با کنترل انجام دهید و از چرخش بیش از حد سریع که به کمر فشار می‌آورد، پرهیز کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام چرخش به طرفین نفس را بیرون بدهید (بازدم) و در نقطه شروع نفس بکشید (دم).
