حمل چمدانی با هالتر
Barbell Suitcase Carry
پیشرفته
کالری مصرفی
70 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
45 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیروکششی
تجهیزات مورد نیازهالتر
نحوه گرفتن (Grip)overhandnone
درباره تمرین
حمل چمدانی با هالتر یک تمرین پیشرفته برای بهبود قدرت مرکزی بدن، پایداری جانبی و تقویت عضلات مایل شکمی، گلوتئال و همسترینگ است. این حرکت با ایجاد عدم تقارن وزنی، عضلات تثبیت‌کننده ستون فقرات و میان‌تنه را به شدت به چالش می‌کشد.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
با پاهایی به عرض لگن بایستید و هالتر را در زمین کنار خود قرار دهید.
- 2
هالتر را از پهلو بلند کنید و برای مدت‌زمان یا مسافت مشخص‌شده به راه رفتن ادامه دهید.
- 3
هالتر را روی زمین بگذارید و جهت را عوض کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- بدن را کاملاً صاف نگه دارید و از خم شدن به پهلو جلوگیری کنید.
- عضلات میان‌تنه و شکم را در طول حرکت منقبض نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
نفس عمیق بکشید و میان‌تنه را سفت کنید؛ در طول راه رفتن تنفس را به صورت کنترل‌شده ادامه دهید.
اهداف تمرینی
افزایش قدرتتحرک‌پذیری مفاصلتعادل و پایداریسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیکشتیهنرهای رزمی
گروه عضلانی اصلی
عضلات باسن (سرینی)همسترینگپهلو
عضلات همکار و کمکی
lower back
