یک‌ضرب هالتر
Barbell Snatch
کالری مصرفی
10 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
120 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
3 از 10
درباره تمرین
حرکت یک‌ضرب هالتر (Barbell Snatch) یکی از پیشرفته‌ترین و انفجاری‌ترین تمرینات در وزنه‌برداری است که کل عضلات بدن از جمله پاها، پشت، شانه‌ها و عضلات مرکزی را درگیر می‌کند. این تمرین برای توسعه قدرت انفجاری، سرعت و هماهنگی عضلانی بسیار مؤثر است و به دلیل تکنیک پیچیده، نیازمند تسلط کامل بر فرم صحیح و تحرک‌پذیری مناسب مفاصل است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
با پاهایی به عرض شانه‌ها بایستید و هالتر را بالای میان پاها قرار دهید. هالتر را با گریپ باز و به صورت اورهند بگیرید، سینه رو به بالا و کمر کاملاً صاف باشد.
- 2
با فشار دادن پاها به زمین هالتر را بلند کنید، در حالی که آن را نزدیک بدن نگه داشته‌اید. زانوها و لگن را صاف کنید و پشت را صاف نگه دارید.
- 3
به صورت انفجاری لگن، زانوها و مچ پاها را باز کنید و شانه‌ها همزمان بالا بکشید. در حالی که هالتر به سمت بالا حرکت می‌کند، خود را به زیر آن بکشید.
- 4
در حالی که هالتر را بالای سر قفل کرده‌اید، به داخل یک اسکوات عمیق بروید. تعادل خود را حفظ کنید و سپس برای تکمیل حرکت کاملاً بلند شوید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هالتر را در تمام طول مسیر نزدیک به بدن نگه دارید.
- از قفل کردن زانوها خیلی زود در فاز کشش خودداری کنید.
- انعطاف‌پذیری مچ و شانه‌ها برای گرفتن بار در بالای سر بسیار مهم است.
الگوی تنفس صحیح
قبل از شروع حرکت یک نفس عمیق بکشید و نفس را در سینه حبس کنید تا ثبات مرکزی ایجاد شود. هنگام بالا بردن و قرار گرفتن زیر هالتر نفس را حبس نگه دارید و پس از تثبیت وزنه در بالای سر یا در هنگام بازگشت به حالت ایستاده بازدم کنید.
