سلام بر ژاپن هالتر میله بالا
Barbell High Bar Good Morning
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
90 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
3 از 10
درباره تمرین
حرکت سلام بر ژاپن یا گود مورنینگ با هالتر (قرارگیری میله در بالای پشت و روی عضلات ذوزنقه‌ای) یکی از تمرینات پیشرفته و چندمفصلی است که به طور ویژه برای تقویت عضلات همستینگ، سرینی (باسن) و بخش پایینی کمر طراحی شده است. قرارگیری هالتر در موقعیت بالا نسبت به حالت سنتی، تغییرات اهرمی ایجاد می‌کند که فشار را روی زنجیره پشتی بدن افزایش می‌دهد. این تمرین برای بهبود قدرت، فرم‌دهی و افزایش انعطاف‌پذیری ناحیه پوسترور بسیار مؤثر است؛ با این حال، به دلیل نیاز به کنترل دقیق روی ستون فقرات و سطح دشواری بالا، برای افراد مبتدی توصیه نمی‌شود.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
هالتر را روی عضلات ذوزنقه‌ای (بالای پشت) قرار دهید. در صورت نیاز می‌توانید از پد استفاده کنید تا میله به مهره‌های گردنی فشاری وارد نکند.
- 2
باسن خود را مستقیماً به سمت عقب هل دهید. زانوهایتان باید تقریباً صاف بمانند (فقط یک خمیدگی بسیار ملایم داشته باشید).
- 3
به دنبال احساس کشش در عضلات همستینگ باشید. این حس کشش نشان می‌دهد که احتمالاً بدون گرد کردن ستون فقرات به انتهای دامنه حرکتی خود رسیده‌اید.
- 4
هنگامی که کشش را احساس کردید، باسن خود را به سمت جلو فشار دهید تا به حالت ایستاده برگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول اجرای حرکت، از گرد کردن یا خم شدن ستون فقرات به شدت خودداری کنید.
- زانوان خود را قفل نکنید و اجازه دهید خمشی بسیار ملایم (Soft knees) داشته باشند.
- حرکت را با تمرکز روی عقب دادن باسن (Hip hinge) شروع کنید نه با خم کردن کمر.
الگوی تنفس صحیح
هنگام عقب دادن باسن و رفتن به سمت پایین نفس بکشید (دم)، و هنگام بازگشت به حالت ایستاده و فشردن باسن نفس را بیرون دهید (بازدم).
