دِدلیفت جفرسون با هالتر
Barbell Jefferson Deadlift
کالری مصرفی
7 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
5 ثانیه
استراحت استاندارد
90 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
3 از 10
درباره تمرین
دِدلیفت جفرسون با هالتر یک حرکت مرکب و پیشرفته است که عضلات پا، باسن و بخش پایینی کمر را به چالش می‌کشد. این تمرین به دلیل قرارگیری نامتقارن پاها نسبت به هالتر، درگیری متفاوتی در مقایسه با دِدلیفت سنتی ایجاد می‌کند و به بهبود ثبات مرکزی و تقارن عضلانی کمک می‌کند. اجرای این حرکت نیازمند تسلط بر تکنیک و انعطاف‌پذیری مناسب است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
در وسط هالتر بایستید، به طوری که پاها به عرض شانه‌ها باز شده و هالتر بین پاها قرار گیرد.
- 2
با یک دست از جلو و با دست دیگر از پشت، هالتر را بگیرید.
- 3
با فشار وارد کردن به پاشنه‌ها و حفظ فرم صاف کمر، هالتر را بلند کرده و سپس به آرامی پایین بیاورید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام بلند کردن وزنه، کمر را کاملاً صاف نگه دارید و از قوز کردن خودداری کنید.
- به دلیل ماهیت نامتقارن حرکت، حتماً تعداد تکرارها را با تغییر جای پاها برای هر دو سمت بدن به صورت برابر انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بلند کردن وزنه نفس را حبس کنید (یا بازدم انجام دهید) و در زمان پایین آوردن کنترل‌شده، دم بگیرید.
