دشمن تک پا با هالتر
Barbell Single Leg Deadlift
پیشرفته
کالری مصرفی
7 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
3 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیروکششی
تجهیزات مورد نیازهالتر
نحوه گرفتن (Grip)مچ رو به پایین
درباره تمرین
دشمن تک پا با هالتر یک حرکت پیشرفته و بسیار مؤثر برای تقویت عضلات همستینگ، سرینی (گلوتئوس) و بهبود تعادل و ثبات مرکزی بدن است. این تمرین به دلیل چالش تعادلی بالا، عضلات تثبیت‌کننده عمقی را به شدت درگیر می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
با هل دادن باسن به سمت عقب و کشیدن پای دیگر به سمت پشت شروع کنید. لمس کردن زمین با نوک پا در هر تکرار برای حفظ تعادل بلامانع است.
- 2
زانو را نسبتاً صاف نگه دارید تا کشش را در همستینگ احساس کنید. با حس کردن کشش، باسن را به جلو فشار دهید تا به حالت ایستاده بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- پای حامی را کمی خم نگه دارید تا از فشار بیش از حد به مفصل زانو جلوگیری شود.
- در طول حرکت کمر را صاف نگه داشته و از قوز کردن بپرهیزید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن عمل دم (وارد کردن هوا) و هنگام بالا آمدن و بازگشت به حالت ایستاده عمل بازدم را انجام دهید.
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتتعادل و پایداریتحرک‌پذیری مفاصل
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیفوتبال و فوتسالدویدن
گروه عضلانی اصلی
عضلات باسن (سرینی)سرینی بزرگهمسترینگهمسترینگ خارجی
عضلات همکار و کمکی
lower back
