قفسه سینه تک دست با کتل‌بل
Kettlebell Single Arm Chest Fly
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را محکم روی زمین قرار دهید. دست‌ها در دو طرف بدن قرار گیرند.
- 2
یک کتل‌بل را در یک دست بگیرید، بازو را کاملاً کشیده با خمیدگی جزئی در آرنج نگه دارید و ساعد رو به بالا باشد؛ سپس کتل‌بل را بالای سینه بالا بیاورید.
- 3
کتل‌بل را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج خود را در تمام طول حرکت کمی خم نگه دارید تا فشار اضافی به مفصل آرنج وارد نشود.
- هنگام پایین آوردن کتل‌بل، کنترل حرکت را حفظ کرده و از چرخش بدن جلوگیری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن کتل‌بل نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آن نفس بکشید (دم).
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت قفسه سینه تک دست با کتل‌بل یک تمرین تک مفصلی است که برای تقویت و فرم‌دهی عضلات سینه طراحی شده است. اجرای یک‌طرفه این حرکت علاوه بر درگیر کردن عضلات سینه، به بهبود تعادل، پایداری مرکز بدن (کُر) و تقارن قدرت کمک می‌کند. این تمرین برای افراد مبتدی مناسب بوده و به تجهیزات پیشرفته‌ای نیاز ندارد.
جزئیات و مشخصات تمرین
کالری مصرفی
0.14 kcal
مدت زمان هر اجرا
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین
2 از 5
پیچیدگی تمرین
1 از 3
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
- آسیب و درد شانه
