استپ آپ با کتل‌بل در حالت رَک تک دست و بالا آوردن زانو
Kettlebell Single Arm Front Rack Step Up Knee Drive
کالری مصرفی
7 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
حرکت استپ آپ با کتل‌بل در حالت رک تک دست و بالا آوردن زانو، یک تمرین ترکیبی و پیشرفته برای پایین‌تنه است که عضلات چهارسر ران، سرینی (باسن) و عضلات مرکزی بدن را به چالش می‌کشد. نگهداری کتل‌بل در وضعیت رک، پایداری مرکزی را تقویت کرده و به بهبود تعادل و هماهنگی عضلانی کمک می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
کتل‌بل را در وضعیت رک جلویی نگه دارید و پای مخالف را روی سکو یا نیمکت قرار دهید.
- 2
با فشار دادن پاشنه پای جلویی به سمت بالا حرکت کنید، در حالی که سینه صاف و پایدار است.
- 3
در بالاترین نقطه، زانوی پای دیگر را به سمت بالا بکشید و سپس با کنترل به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از قوز کردن به سمت جلو خودداری کنید و سینه را کاملاً بالا نگه دارید.
- حرکت بالا آمدن و پایین رفتن را با کنترل کامل و به دور از شتاب‌زدگی انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آمدن و بالا بردن زانو نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و در زمان پایین آمدن نفس بکشید (دم).
