سرشانه نشر جانب تک دست با کتل‌بل
Kettlebell Single Arm Lateral Raise
نام دیگر:نشر جانب تک دست با کتل‌بل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
بایستید و پاهای خود را به عرض شانه‌ها باز کنید، در حالی که با یک دست کتل‌بل را در کنار بدن نگه داشته‌اید.
- 2
در حالی که دست خود را صاف نگه داشته‌اید، کتل‌بل را به سمت بالا و خارج، به دور از بدن تا ارتفاع سرشانه ببرید.
- 3
به آرامی به نقطه شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن برای بالا بردن وزنه خودداری کنید.
- وزنه را متناسب با توان خود انتخاب کنید تا فرم صحیح حرکت حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن کتل‌بل نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت سرشانه نشر جانب تک دست با کتل‌بل یک تمرین تک‌مفصلی و کارآمد برای تقویت و فرم‌دهی به بخش جانبی عضلات سرشانه (دلتوئید جانبی) است که به افزایش پهنا و تقارن شانه‌ها کمک می‌کند. استفاده از کتل‌بل به دلیل تغییر مرکز ثقل، عضلات مرکزی و تثبیت‌کننده‌ها را نیز به چالش می‌کشد.
جزئیات و مشخصات تمرین
کالری مصرفی
0.15 kcal
مدت زمان هر اجرا
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین
2 از 5
پیچیدگی تمرین
1 از 3
- شانه‌ها(اصلی)
- کتف(کمکی)
- آسیب و درد شانه
