فلای سرشانه تک دست خم با کتل‌بل

درباره تمرین

فلای سرشانه تک دست خم با کتل‌بل یک حرکت تمرینی تک‌مفصلی است که به طور ویژه برای تقویت عضلات دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی) و بهبود ثبات بالاتنه طراحی شده است. اجرای تک‌دست این حرکت علاوه بر درگیر کردن عضلات پشت سرشانه، به رفع عدم تعادل‌های عضلانی و بهبود ثبات میان‌تنه کمک می‌کند. این تمرین برای اصلاح فرم بدن و تقویت عضلات پشت بسیار مفید است، اما حفظ فرم صحیح و قوس طبیعی کمر برای جلوگیری از آسیب ضروری است.

راهنمای گام‌به‌گام اجرا

1. 1

   پاها را به عرض شانه باز کنید و کتل‌بل را با هر دو دست در جلوی ران‌ها نگه دارید.

2. 2

   از ناحیه لگن به جلو خم شوید، زانوها را به آرامی خم کنید و کتل‌بل را به سمت زمین ببرید در حالی که کمر خود را صاف نگه داشته‌اید.

3. 3

   یک دست را پشت خود قرار دهید و با دست دیگر کتل‌بل را با دست کشیده و نزدیک به زمین نگه دارید.

4. 4

   کتل‌بل را به سمت بیرون و بالا به سمت پهلو حرکت داده و سپس به مرکز بازگردید. حرکت را تکرار کنید.