فلای سرشانه خم متناوب با دمبل
Dumbbell Alternating Rear Delt Fly
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
فلای سرشانه خم متناوب با دمبل یکی از حرکات مؤثر ایزولاسیون است که به‌طور ویژه روی بخش پشتی دلتوئید (سرشانه خلفی) تمرکز دارد. این تمرین به بهبود تقارن عضلانی، تقویت عضلات بالای پشت و اصلاح وضعیت بدنی کمک می‌کند. اجرای متناوب حرکت زمان تحت فشار بودن عضله را افزایش داده و کنترل بهتری را فراهم می‌سازد.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
در هر دست یک دمبل بگیرید، زانوها را کمی خم کنید و پاها را به عرض شانه باز کنید. بالاتنه را به جلو خم کرده و پشت خود را صاف نگه دارید، دمبل‌ها را در مقابل سینه به یکدیگر نزدیک کنید.
- 2
با آرنج‌های کمی خم‌شده، یکی از بازوها (یا هر دو به صورت متناوب) را به سمت بالا و بیرون تا سطح سرشانه بالا بیاورید و در بالاترین نقطه مکث کنید.
- 3
بازو را به آرامی و با کنترل به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن و استفاده از نیروی مومنتوم برای بلند کردن دمبل‌ها خودداری کنید.
- کمر خود را صاف نگه دارید و از قوز کردن آن در طول حرکت پرهیز کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن دمبل‌ها عمل بازدم و هنگام پایین آوردن آن‌ها عمل دم را انجام دهید.
