فلای معکوس خوابیده با دمبل چرخش داخلی
Dumbbell Laying Reverse Fly Internally Rotated
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
حرکت فلای معکوس خوابیده با دمبل با چرخش داخلی، یک تمرین ایزوله است که به‌طور اختصاصی روی عضلات دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی) و بالاتنه تمرکز دارد. قرار گرفتن روی میز شیب‌دار به کاهش تقلب و استفاده از تکانه بدن کمک می‌کند و فشار مستقیمی را روی عضلات پشت سرشانه اعمال می‌نماید. این تمرین برای بهبود وضعیت بدنی و تعادل عضلانی بسیار مفید است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
با در دست داشتن دمبل‌ها با گریپ رو به جلو (اورهند)، روی یک میز شیب‌دار با زاویه ۱۵ تا ۳۰ درجه دراز بکشید.
- 2
در حالی که آرنج‌ها کمی خم هستند، بازوهای خود را تا سطح شانه‌ها بالا بیاورید و در انتهای مسیر مکث کوتاهی داشته باشید.
- 3
به آرامی بازوها را به موقعیت شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از وزنه‌های سنگین استفاده نکنید تا فرم حرکت حفظ شود.
- حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
- سعی کنید سینه خود را به پد میز بچسبانید تا از بلند شدن بالاتنه جلوگیری شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن وزنه‌ها نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگرداندن دمبل‌ها به نقطه شروع نفس بکشید (دم).
