سرشانه خلفی با کش (فلای معکوس)
Band Rear Delt Fly
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
حرکت فلای معکوس سرشانه با کش (Band Rear Delt Fly) یک تمرین عالی و کاربردی برای تقویت عضلات سرشانه خلفی (بخش پشتی سرشانه) و عضلات بالایی پشت است. این تمرین به بهبود وضعیت بدنی (پوسچر)، تقارن شانه‌ها و پیشگیری از آسیب‌دیدگی‌های مفصل شانه کمک می‌کند. از مزایای آن می‌توان به عدم نیاز به وزنه‌های سنگین و قابلیت اجرا در هر مکانی اشاره کرد.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
ابتدا در میان دو کش متصل‌شده بایستید، پاها را به عرض شانه باز کنید و کش‌ها را در ارتفاع بالا بگیرید.
- 2
دسته‌های کش را با دست‌ها بگیرید به‌طوری‌که کف دست‌ها روبه‌روی یکدیگر باشند.
- 3
در حالی که آرنج‌ها کمی خم و کمر صاف است، کش‌ها را به آرامی به سمت خارج و عقب بکشید تا بازوها در راستای شانه‌ها قرار گیرند. یک ثانیه مکث کنید و سپس به آرامی به نقطه شروع برگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را در طول حرکت کمی خم نگه دارید و قفل نکنید.
- از تاب دادن بدن و استفاده از مومنتوم برای کشیدن کش خودداری کنید.
- در بالاترین نقطه حرکت، عضلات پشت سرشانه را کاملاً منقبض کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن کش و باز کردن دست‌ها نفس خود را بیرون بدهید (بازدم)، و هنگام بازگشت به نقطه شروع نفس بکشید (دم).
