فلای دلتوئید خلفی با وزنه (پلیت) و چرخش داخلی
Plate Internally Rotated Rear Delt Fly
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
حرکت فلای دلتوئید خلفی با پلیت و چرخش داخلی، یک تمرین تک‌مفصلی مؤثر برای تقویت عضلات دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی) و بخش میانی عضلات ذوزنقه‌ای (تراپز) است. استفاده از وزنه بشقابی (پلیت) و ایجاد چرخش داخلی در شانه‌ها به تمرکز بیشتر روی بخش پشتی سرشانه کمک کرده و به بهبود تقارن و پایداری کمربند شانه‌ای یاری می‌رساند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
با در دست داشتن پلیت‌ها در هر دو دست، زانوهای خود را کمی خم کنید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. بالاتنه را از ناحیه لگن به جلو خم کنید تا پشتتان صاف بماند.
- 2
با گرفتن پلیت‌ها به صورت رو (Overhand) و ایجاد چرخش داخلی در شانه‌ها، آماده شروع حرکت شوید.
- 3
با حفظ خمیدگی ملایم در آرنج‌ها، دست‌ها را به سمت بالا و عقب (به طرف سقف) هدایت کنید تا عضلات پشت سرشانه منقبض شوند.
نکات کلیدی و ایمنی
- پشت خود را در تمام طول حرکت کاملاً صاف نگه دارید و از قوز کردن بپرهیزید.
- وزنه (پلیت) را متناسب با توان خود انتخاب کنید تا فرم حرکت حفظ شود.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و بدون کمک گرفتن از تکانه بدن (پرتاب کردن وزنه) انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن وزنه‌ها (فاز مثبت حرکت) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگرداندن آن‌ها به حالت اولیه، نفس بکشید (دم).
