استپ آپ تک دست با کتل‌بل و بالا آوردن زانو
Kettlebell Single Arm Step Up Knee Drive
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
حرکت استپ آپ تک دست با کتل‌بل و بالا آوردن زانو یک تمرین ترکیبی و پویا است که عضلات چهارسر ران، سرینی (باسن) و عضلات مرکزی بدن را به چالش می‌کشد. این تمرین به بهبود تعادل، قدرت یک‌طرفه و ثبات مفصل لگن کمک شایانی می‌کند و برای ورزشکاران رشته‌های مختلف ورزشی بسیار مفید است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
یک کتل‌بل را در یک دست در کنار بدن نگه دارید و پای مخالف را روی سکو یا استپ قرار دهید.
- 2
با فشار آوردن روی پاشنه پای جلویی به سمت بالا قدم بردارید، در حالی که بالاتنه صاف و میان‌تنه سفت است.
- 3
در بالاترین نقطه، زانوی پای دیگر را به سمت بالا و جلو بکشید، سپس با کنترل و به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام بالا آمدن، تمام فشار را روی پاشنه پای جلو وارد کنید.
- از خم شدن بالاتنه به جلو جلوگیری کنید و عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
- حرکت را با کنترل کامل و به آرامی انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آمدن و بالا بردن زانو نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم).
