ساق پا تک پا با کتل‌بل
Kettlebell Single Leg Calf Raise
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
حرکت ساق پا تک پا با کتل‌بل یک تمرین تک‌مفصلی و بسیار مؤثر برای تقویت عضلات ساق پا (دوقلو و سولئوس) است. انجام این تمرین به صورت تک‌پا به بهبود تعادل، تقارن عضلانی و افزایش قدرت مچ و ساق پا کمک می‌کند و برای ورزشکاران در رشته‌های مختلف کاربرد دارد.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
با یک دست کتل‌بل را بگیرید و صاف بایستید، سپس پای هم‌سمت با دستی که کتل‌بل را دارد روی زمین نگه داشته و پای دیگر را از زمین بلند کنید.
- 2
پاشنه پای اتکا را به سمت بالا بکشید در حالی که زانو صاف یا با خمیدگی بسیار جزئی و ثابت باقی مانده است.
- 3
در بالاترین نقطه زمانی که پاشنه کاملاً بالا آمده مکث کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را به صورت کاملاً کنترل‌شده و بدون شتاب‌زدگی انجام دهید.
- در بالاترین نقطه انقباض مکث کوتاهی داشته باشید.
- پاشنه پا را تا جای ممکن پایین ببرید تا دامنه حرکتی کامل حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن پاشنه و انقباض عضلات بازدم کنید و هنگام بازگشت به حالت اولیه و پایین آوردن پاشنه دم بگیرید.
