جفرسون کرل ستون فقرات با کتل بل
Kettlebell Spinal Jefferson Curl
متوسط
کالری مصرفی
40 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
5 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
3 از 10
نوع حرکتتک مفصلی
جهت اعمال نیروکششی
تجهیزات مورد نیازکتل‌بل
نحوه گرفتن (Grip)مچ رو به پایین
درباره تمرین
جفرسون کرل ستون فقرات با کتل بل یک تمرین پیشرفته برای افزایش تحرک، انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات نواحی مختلف ستون فقرات و کمر است. این حرکت به صورت کنترل‌شده و با خم کردن تدریجی مهره‌ها انجام می‌شود و به بهبود دامنه حرکتی پشت کمک می‌کند. به دلیل فشار بر ناحیه کمری، اجرای این تمرین به افراد مبتدی توصیه نمی‌شود و نیازمند رعایت دقیق فرم صحیح است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
با پاهایی به عرض لگن بایستید و کتل‌بل را در جلو بدن با دو دست نگه دارید.
- 2
به آرامی ستون فقرات را از بالا به پایین و مهره به مهره خم کنید تا به سمت پنجه پا برسید.
- 3
حرکت را معکوس کرده و با غلتاندن مهره‌ها به سمت بالا به حالت ایستاده اولیه بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را به آرامی و به صورت مهره به مهره انجام دهید و از پرتاب کردن وزن خودداری کنید.
- از وزنه‌های سنگین استفاده نکنید تا آسیبی به ستون فقرات وارد نشود.
اهداف تمرینی
انعطاف‌پذیریتحرک‌پذیری مفاصل
ورزش‌های مرتبط
فیتنس و آمادگی جسمانیهنرهای رزمی
گروه عضلانی اصلی
lower back
