اکستنشن کمر خوابیده روی زمین ۳
Lower Back Extensions 3
مقدماتی
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتتک مفصلی
جهت اعمال نیروکششی
تجهیزات مورد نیاز
نحوه گرفتن (Grip)بدون دستگیره
درباره تمرین
اکستنشن کمر خوابیده روی زمین یک تمرین مناسب و ایمن برای تقویت عضلات راست‌کننده ستون فقرات و بهبود پایداری هسته بدن است. این حرکت بدون نیاز به تجهیزات خارجی قابل اجراست و به تقویت عضلات پشت کمک می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
روی شکم دراز بکشید و دستان خود را در وضعیت حرف "W" قرار دهید.
- 2
عضلات سرینی (باسن) را منقبض کرده و لگن خود را به سمت عقب متمایل کنید (به طوری که جلوی لگن کاملاً روی زمین بچسبد).
- 3
سینه خود را از زمین بلند کنید و پیش از شروع تکرار بعدی، بدون اینکه کاملاً روی زمین استراحت کنید، آن را پایین بیاورید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از حرکت ناگهانی و پرتابی کمر خودداری کنید.
- در طول حرکت نگاه خود را به سمت زمین نگه دارید تا به مهره‌های گردن فشار نیاید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن سینه نفس بکشید (دم) و هنگام پایین آمدن نفس را خارج کنید (بازدم).
اهداف تمرینی
افزایش قدرتتوانبخشی و ریکاوریسلامت عمومیتحرک‌پذیری مفاصل
ورزش‌های مرتبط
فیتنس و آمادگی جسمانیبدنسازی
گروه عضلانی اصلی
lower back
