هاپراکستنشن با توپ تعادلی با وزن بدن
Bodyweight Stability Ball Hyperextension
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
حرکت هایپراکستنشن روی توپ تعادلی یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات پایین کمر، باسن و همسترینگ است. این تمرین بدون نیاز به وزنه و تجهیزات خاصی انجام می‌شود و به بهبود وضعیت قرارگیری ستون فقرات و افزایش پایداری عضلات مرکزی کمک می‌کند. این حرکت برای افراد مبتدی بسیار مناسب است، اما باید مراقب بود که از قوس دادن بیش از حد به کمر در بالای حرکت خودداری شود.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
به شکم روی توپ تعادلی دراز بکشید، به طوری که لگن در مرکز توپ قرار گیرد، پاها در جایی محکم شوند و دست‌ها پشت سر قرار گیرند.
- 2
عضلات میان‌تنه را منقبض کنید و بالاتنه خود را تا جایی که در امتداد پاها قرار گیرد بالا بیاورید، در حالی که گردن در وضعیت خنثی قرار دارد.
- 3
بالاتنه را به آرامی به نقطه شروع برگردانید و کنترل و تنفس یکنواخت را حفظ کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بالاتنه و استفاده از تکانه برای بالا آوردن بدن خودداری کنید.
- در بالاترین نقطه حرکت، کمر را بیش از حد به عقب خم نکنید تا به مهره‌ها فشار نیاید.
- پاها و باسن را روی توپ ثابت نگه دارید تا تعادل حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن بالاتنه نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آمدن به نقطه شروع نفس بکشید (دم).
