اکستنشن کمر دمر با کمک یار

درباره تمرین

اکستنشن کمر دمر با کمک یار یک تمرین عالی و مؤثر برای تقویت عضلات راست‌کننده ستون فقرات (فیله کمر) است. این حرکت بدون نیاز به تجهیزات خاصی انجام می‌شود و به بهبود استقامت و پایداری میان‌تنه کمک می‌کند.

راهنمای گام‌به‌گام اجرا

1. 1

   به شکم دراز بکشید و پیشانی خود را روی پشت دست‌هایتان قرار دهید.

2. 2

   از یک نفر بخواهید مچ پای شما را نگه دارد یا آن‌ها را زیر یک جسم محکم مهار کنید.

3. 3

   عضلات سرینی را منقبض کرده و لگن خود را به سمت عقب مایل کنید (جلوی لگن را به زمین بچسبانید).

4. 4

   سینه خود را از زمین بلند کرده و پیش از شروع تکرار بعدی، بدون اینکه کاملاً روی زمین استراحت کنید، آن را پایین بیاورید.