جفرسون کرل ستون فقرات با هالتر
Barbell Spinal Jefferson Curl
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
6 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
3 از 10
درباره تمرین
حرکت جفرسون کرل ستون فقرات با هالتر یک تمرین پیشرفته برای بهبود انعطاف‌پذیری و تقویت کنترل ستون فقرات و عضلات راست‌کننده ستون فقرات و همستریینگ است. این حرکت به صورت کنترل‌شده و مهره به مهره اجرا می‌شود و به افزایش دامنه حرکتی و سلامت نواحی پشتی بدن کمک می‌کند. نکته مهم: این حرکت به دلیل فشار به ستون فقرات باید با وزنه‌های سبک و تمرکز بالا اجرا شود و برای افراد مبتدی یا کسانی که آسیب کمر دارند توصیه نمی‌شود.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
روی یک سکو یا استپ بایستید و هالتر را با گرفتن از جلو در دست بگیرید، پاها به عرض لگن باز باشند.
- 2
به آرامی ستون فقرات را از بالا به پایین و مهره به مهره خم کنید تا به سمت پنجه پا برسید.
- 3
حرکت را معکوس کرده و با غلتاندن مهره‌ها به سمت بالا به حالت ایستاده اولیه بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را به هیچ عنوان با وزنه‌های سنگین اجرا نکنید.
- تمام مراحل باید به آرامی و با تمرکز کامل روی هر مهره انجام شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام خم شدن به جلو نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بالا آمدن و بازگشت به حالت ایستاده نفس بکشید (دم).
