جفرسون کرل ستون فقرات با دمبل
Dumbbell Spinal Jefferson Curl
متوسط
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
5 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
3 از 10
نوع حرکتتک مفصلی
جهت اعمال نیروکششی
تجهیزات مورد نیازدمبل
نحوه گرفتن (Grip)مچ رو به پایین
درباره تمرین
حرکت جفرسون کرل ستون فقرات با دمبل یک تمرین پیشرفته برای بهبود انعطاف‌پذیری، تحرک و تقویت عضلات ستون فقرات و ناحیه پایین کمر است. این تمرین به باز کردن و تقویت مهره‌های کمر و پشت کمک می‌کند، اما به دلیل فشار بر ستون فقرات باید با وزنه‌های بسیار سبک و با نهایت احتیاط اجرا شود.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
با قد کشیده بایستید و دمبل‌ها را با دست‌های صاف جلوی ران‌ها نگه دارید.
- 2
به آرامی ستون فقرات را به جلو خم کنید و مهره به مهره پایین بروید تا دمبل‌ها به سمت پاها هدایت شوند.
- 3
حرکت را معکوس کنید و با لول کردن دوباره ستون فقرات به سمت بالا به حالت اولیه برگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را به آرامی و با کنترل کامل روی هر مهره انجام دهید.
- از وزنه‌های سنگین به هیچ وجه استفاده نکنید.
- افراد دارای سابقه دیسک کمر یا مشکلات ستون فقرات باید از این تمرین پرهیز کنند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام خم شدن به جلو و پایین رفتن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و صاف شدن بازدم انجام دهید.
اهداف تمرینی
انعطاف‌پذیریتحرک‌پذیری مفاصلسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
فیتنس و آمادگی جسمانیهنرهای رزمی
گروه عضلانی اصلی
lower back
