دشمن‌لیفت تک‌پای با کتل‌بل (پای عقب متکی)
Kettlebell Staggered Deadlift (Single)
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
دشمن‌لیفت (ددلیفت) استیج یا استاگرد با کتل‌بل یک حرکت عالی و مبتدی‌پسند برای تقویت عضلات همسترینگ و سرینی (باسن) است. در این حالت با قرار دادن یک پا در عقب به صورت پاشنه بالا، تعادل چالش‌برانگیزتر شده و فشار بیشتری روی پای جلویی اعمال می‌شود، بدون اینکه فشار زیادی به کمر وارد شود.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
پاها را به عرض شانه باز کنید و یک پا را کمی عقب ببرید (به صورت پنجه روی زمین). کتل‌بل را با هر دو دست در جلوی ران‌ها بگیرید.
- 2
از ناحیه لگن به جلو خم شوید و کتل‌بل را به سمت زمین هدایت کنید، در حالی که زانوها را کمی خم کرده و کمر را صاف نگه داشته‌اید.
- 3
به حالت ایستاده اولیه بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- پشت خود را در تمام طول حرکت کاملاً صاف نگه دارید.
- حرکت را از مفصل لگن شروع کنید و باسن را به سمت عقب ببرید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن عمل دم و هنگام بالا آمدن و بازگشت به حالت اولیه عمل بازدم را انجام دهید.
