کشش زانو و چرخش کمر
Knee pull And Lumbar Rotation
مقدماتی
کالری مصرفی
3 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
30 ثانیه
استراحت استاندارد
15 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیرونگه‌داشتن (ایزومتریک)
تجهیزات مورد نیاز
نحوه گرفتن (Grip)بدون دستگیره
درباره تمرین
حرکت کشش زانو و چرخش کمر یک تمرین ملایم تحرکی است که برای کاهش تنقیض و تنش در ناحیه پایین کمر و عضلات سرینی طراحی شده است. با کشیدن زانو به سمت قفسه سینه و هدایت آن به سمت مخالف، انعطاف‌پذیری چرخشی ستون فقرات بهبود یافته و عضلات گرفته کمر کشیده می‌شوند. این تمرین برای افراد مبتدی مناسب بوده و اغلب در برنامه‌های توانبخشی و ریکاوری استفاده می‌شود.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
به پشت دراز بکشید و گودی کمر خود را به زمین بچسبانید.
- 2
یک زانو را به سمت قفسه سینه بکشید و سپس آن را به طرف دیگر بدن هدایت کنید تا کمر شما در وضعیت چرخشی قرار بگیرد.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را به آرامی و کنترل‌شده انجام دهید و از ضربه زدن خودداری کنید.
- شانه ها را در طول چرخش روی زمین نگه دارید تا چرخش کاملاً در ناحیه کمر و لگن اعمال شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن زانو به سمت سینه نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و در حالت کشش تنفس آرام و عمیق داشته باشید.
اهداف تمرینی
انعطاف‌پذیریتحرک‌پذیری مفاصلتوانبخشی و ریکاوریسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
فیتنس و آمادگی جسمانیهنرهای رزمیکشتی
گروه عضلانی اصلی
lower backعضلات باسن (سرینی)
عضلات همکار و کمکی
عضلات شکم
