کشش عضلات باسن و چرخاننده‌های ران نشسته
Glute Hip Rotator Stretch 2 Seated
مقدماتی
کالری مصرفی
3 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
30 ثانیه
استراحت استاندارد
15 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیرونگه‌داشتن (ایزومتریک)
تجهیزات مورد نیاز
نحوه گرفتن (Grip)بدون دستگیره
درباره تمرین
کشش عضلات باسن و چرخاننده‌های ران نشسته یک تمرین عالی برای بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش تنش در ناحیه لگن و عضلات سريني است. این حرکت به‌ویژه برای افرادی که ساعت‌های طولانی می‌نشینند مفید بوده و به رفع سفتی عضلات کمک می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
روی یک نیمکت بنشینید.
- 2
قوزک یک پا را روی زانوی پای دیگر قرار دهید.
- 3
زانوی خود را به سمت خود بکشید و برای مدت مشخصی نگه دارید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول تمرین پشت خود را صاف نگه دارید و قوز نکنید.
- کشش را تا مرز احساس کشیدگی ملایم ادامه دهید و از ایجاد درد پرهیز کنید.
الگوی تنفس صحیح
در طول کشش به آرامی نفس بکشید و از حبس کردن نفس خودداری کنید.
اهداف تمرینی
انعطاف‌پذیریتحرک‌پذیری مفاصلتوانبخشی و ریکاوری
ورزش‌های مرتبط
فیتنس و آمادگی جسمانیهنرهای رزمیدویدن
گروه عضلانی اصلی
عضلات باسن (سرینی)
