اکستنشن پشت بازو خوابیده با لندماین
Landmine Lying Tricep Extension
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
اکستنشن پشت بازو خوابیده با لندماین یک حرکت ایزوله و کارآمد برای تقویت عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) است که با استفاده از هالتری که در دستگاه لندماین قرار دارد انجام می‌شود. این تمرین زاویه مقاومت متفاوتی را نسبت به دمبل یا سیم‌کش ایجاد می‌کند و به توسعه حجم و قدرت بازوها کمک می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
به پشت و عمود بر هالتر دراز بکشید، انتهای بار را با دست نزدیک‌تر به هالتر و با کف دست رو به پایین بالای شانه خود بگیرید.
- 2
در حالی که شانه خود را ثابت نگه داشته‌اید، آرنج خود را خم کرده و انتهای هالتر را به سمت زمین در کنار سر خود پایین بیاورید. آرنج خود را به سمت پایین و پاهای خود هدایت کنید.
- 3
با فشار از طریق کف دست، آرنج خود را صاف کرده و هالتر را به نقطه شروع بازگردانید، سپس قبل از تغییر جهت، حرکت را برای تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج خود را در طول حرکت ثابت نگه دارید و از حرکت دادن شانه جلوگیری کنید.
- وزنه را به صورت کنترل‌شده و با تمرکز بر عضله پشت بازو پایین بیاورید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن هالتر نفس بکشید (دم) و هنگام بالا بردن و صاف کردن دست نفس را بیرون بدهید (بازدم).
