اکستنشن کمر خوابیده ۴
Lower Back Extensions 4
مقدماتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی شکم دراز بکشید و دست‌های خود را به صورت حرف «I» در امتداد بدن قرار دهید، در حالی که شست‌ها به سمت سقف است.
- ۲
باسن را منقبض کنید و لگن را به سمت عقب بچرخانید تا جلوی لگن کاملاً به زمین بچسبد.
- ۳
سینه خود را از زمین بلند کنید و پیش از شروع تکرار بعدی، بدون اینکه کاملاً روی زمین استراحت کنید، آن را پایین بیاورید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از بالا آوردن بیش از حد سر و فشار به گردن خودداری کنید.
- عضلات باسن را در طول اجرای حرکت منقبض نگه دارید تا فشار از روی مهره‌های کمر برداشته شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن سینه نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
دربارهٔ تمرین
اکستنشن کمر خوابیده ۴ یک تمرین با وزن بدن است که به‌طور ویژه برای تقویت عضلات راست‌کننده ستون فقرات و بهبود سلامت کمر طراحی شده است. این حرکت برای افراد مبتدی بسیار مناسب بوده و به افزایش پایداری مرکزی بدن و تقویت عضلات پشت کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
- لگن(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
